12 продуктов с высоким содержанием железа

Содержание железа в продуктах

Лучшим продуктом питания, наиболее богатым железом, является печень различных животных. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Плюсом является и то, что содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения. Следом в списке идет красное мясо — его цвет обусловлен наличием гемоглобина.

Богатые железом животные продукты:

Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 гМидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа

Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов

Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 гБольше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамины А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.
Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 гНесмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.
Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 гОтметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г

Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.

Железо в растительных продуктах питания

Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и хуже усваивается организмом. Уровень его усвоения примерно в полтора-два раза ниже по сравнению с гемовым из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного микроминерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли.

Растительные продукты с железом:

  • Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 гСпирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) крайне похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
  • Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 гВ первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин («соевое мясо») и тофу могут содержать до 10-15 мг.
  • Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 гПо своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.
  • Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 гНапомним, что зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.
  • Орехи и семена — 5-7 мг на 100 гБольше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В составе арахиса — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют похожее количество — в конечном итоге, оно зависит от условия выращивания орехов, а не от табличной цифры.
  • Темный шоколад — 5 мг на 100 гГорький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.
  • Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 гНесмотря на то, что многие интернет-ресурсы причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.

Зачем организму железо

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы

И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц

Роль железа в организме

Цинкосодержащие продукты

Насыщенные элементом продукты питания относятся к группе животного происхождения. К тому же в них много селена. Конечно, и в веществах растительного происхождения содержится цинк, но такой вид минерала не усваивается организмом в нужной степени. Следовательно, если в рационе присутствует растительная пища, то его нельзя назвать цинкосодержащим.

Больше всего минерала (и цинка, и селена) присутствует в таких видах морепродуктов, как мидии и устрицы. Достаточно одной штучки, чтобы наполнить организм цинком на 70% от суточной нормы взрослого человека

Наличие в организме цинка и селена в нужном количестве очень важно в формировании костной и мышечной ткани

Элемент таблицы Менделеева содержится во многих продуктах питания.

Перечислим десятку самых цинкосодержащих веществ и норму содержания этого микроэлемента в 100 г продукта:

Высушенные арбузные семечки. В Азии очень ценят этот продукт питания. В его составе примерно 70% суточной нормы. Шоколад. Какие женщины не любят сладкого? Но эта новость порадует их. В нем содержится 65% цинка от общей суточной дозы. При этом не стоит забывать про его калорийность. Каких женщин не волнует проблема веса? Да практически всех, поэтому можно в качестве цинкосодержащего продукта взять другой. Баранина, в которой почти 58% цинка и множество других элементов. Говядина – до 70% цинка, к тому же это низкокалорийный продукт питания. Устрицы и мидии. В каждом виде устриц диапазон элемента составляет от 100 до 1000%. Арахис – содержание цинка 22% от нормы

К нему стоит относиться осторожно – это высококалорийный продукт. Тыквенные семечки – до 70% суточной нормы цинка

Кунжут, а также продукты на его основе, содержащие огромное количество этого металла (до 70 %). Печень теленка – продукт, богатый не только цинком, но и многими другими минералами. В нем содержится до 80% ежедневной нормы. Зародыши пшеницы

Польза данного продукта неоценима. В нем 100-процентная норма цинка.

Таблица содержания цинка в продуктах питания:

Наименование продуктов Доля цинка (1 мг) на 100 г
Кедровые орехи 6,5
Грецкий орех 2,7
Кокос 2,0
Лесной орех 1,9
Фисташковые орешки 1,4
Чернослив 0,45
Цветная капуста 0,3
Морковка сваренная 0,3
Семя мака 8,1
Тыквенные семечки 7,0
Пшеничная мука 3,1
Фасоль сваренная 1,4
Изделие из макарон 0,55
Дрожжи сухие 8,0
Зеленый лук 0,4
Молоко 0,4
Масло арахисовое 2,51
Сваренное мясо говядины 7,06
Яйца 1,10
Вареные грибы 0,87
Сваренный белый рис 0,45

Продукты, в составе которых железо

1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.

2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.

3

Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, шпинате, цветной капусте, брокколи, китайской капусте

4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.

5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.

6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.

Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное. В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо

В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.

Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.

Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества. Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах

Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа

Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа

Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.

Железосодержащие продукты

Часто в акушерской практике встречаются патологии, связанные с дефицитом железа. Обычно они встречаются у будущих мам, вынашивающих нескольких малышей одновременно. Также дефицит железа в крови развивается у женщин при железодефицитной анемии.

Повысить уровень феррума в крови помогает специальная лечебная диета. В нее врачи включают продукты, богатые железом. Их будущая мама должна употреблять в достаточном количестве. Список таких продуктов включает большое количество наименований.

Источники железа могут иметь как растительное, так и животное происхождение. Лучше, чтобы будущая мама чередовала разные источники железа в своем рационе. Такое разнообразие пойдет организму на пользу. Это поможет ему получить не только феррум, но и другие, не менее важные макро- и микроэлементы.

Продукты, содержащие железо, должны быть включены в полноценный рацион беременной женщины не только с лечебной, но и с профилактической целью. Регулярное их употребление уменьшит возможную вероятность развития железодефицитных состояний.

В большом количестве это полезное вещество содержится в гречке, чечевице, свекле, грецких орехах. Многие женщины пользуются отличным рецептом для восполнения железа при беременности. Они смешивают предварительно измельченные грецкие орехи с небольшим количеством сока лимона или апельсина и добавляют мед. Такое лакомство является отличной альтернативой промышленно изготовленным сладостям и шоколаду.

Еще одним вариантом сладостей, доступным для беременных женщин, желающих компенсировать дефицит железа, являются домашние конфеты. Приготовить их довольно просто. Для этого смешиваются в равных пропорциях измельченные мясорубкой или блендером сухофрукты и грецкие орехи. Такие конфеты можно «обвалять» в кокосовой стружке.

Для приготовления домашних конфет подойдут питательные сухофрукты: финики, чернослив, курага. Если будущая мама страдает или стойкой гипергликемией (повышением уровня сахара в крови), то ей следует посоветоваться со своим лечащим эндокринологом о возможности употребления данных сладостей.

Феррум также содержится и в других орехах — в миндале и фундуке. Регулярное включение таких вкусных продуктов в рацион станет отличной профилактикой развития железодефицитных состояний во время беременности. Однако злоупотреблять орехами не стоит. Они довольно питательны и калорийны.

К продуктам с высоким содержанием железа также относится и морская капуста. Помимо феррума в этом полезном продукте содержатся и другие витамины и микроэлементы, необходимые женщинам при беременности. Морская капуста достаточно хорошо переваривается и не вызывает ощущения тяжести в желудке.

Для того чтобы рацион питания будущей мамы был полноценным, ей следует включать в свое меню разнообразные продукты, содержащие железо. Например, в один прием пищи можно включить котлету из индюшиного фарша и гарниром из гречки. На другой день можно приготовить бефстроганов из говядины с овощным гарниром.

Важно помнить, что во время беременности не следует часто употреблять в пищу печень. Помимо феррума в ней содержится довольно большое количество витамина А

Его чрезмерное поступление в формирующийся детский организм может привести к различным нарушениям в процессе его внутриутробного развития. Также печенка является своеобразным буфером или фильтром в организме животного, поэтому в ней могут скапливаться токсические вещества.

Содержится железо и в рыбе, а также в некоторых других морских продуктах. Включение их в рацион помогает не только качественно разнообразить меню будущей мамы, но и обеспечить ее организм необходимыми витаминами и жирными кислотами Омега-3.

Много железа и в различных фруктах. Им богаты яблоки, хурма, гранаты, абрикосы. Однако при выраженном дефиците железа употребления одних лишь фруктов будет недостаточно. Для того чтобы восполнить потребность феррума, будущей маме необходимо съесть очень много таких плодов. В реальной жизни сделать это практически невозможно.

Феррум содержится и в овощах, имеющих темно-зеленую окраску. Такие продукты являются прекрасным дополнением к ежедневному рациону питания будущей мамы. Рекомендуется употреблять в пищу брокколи, фенхель, листовую зелень.

Продукты, снижающие железо в крови и препятствующие его усвоению

Точно так же, как некоторые продукты улучшают усвоение железа, другие препятствуют этому. Их можно включать в диету, если уровень ферритина в крови повышенный, но нам они не подойдут.

Список продуктов, понижающих железо в крови:

Цельные зерна, соя, орехи и бобовые.

Содержат фитат, который ухудшает всасывание Fe. В одном из исследований всего лишь 2 мг фитата подавляли усвоение микроэлемента на 18%. А когда съедалось 250 мг фитиновой кислоты, не расщеплялось до 82% пищевого железа.

Продукты, богатые кальцием — молочнокислые изделия, кунжут.

Эксперимент показал, что 170 мг кальция из творога, сыра или йогурта снижают всасывание Fe на 50–60% (10). Это вызывает тревогу, поскольку повышенное потребление Са необходимо женщинам в период беременности.

Продукты, содержащие полифенолы — чай, кофе, вино, какао, малина, вишня, другие красно-бордовые ягоды, яблоки, яркоокрашенные фрукты и овощи.

В одном из экспериментов стакан черного чая во время обеда уменьшал поглощение железа на 65–75%, независимо от того, был напиток слабым или крепким. Однако, когда добровольцы пили чай между приемами пищи, снижение всасывания сокращалось в три раза (11).

Составляя рацион для повышения железа в крови, не увлекайтесь. Потребление большого количества Fe со временем может привести к его депонированию в печени и других тканях. Это чревато сгущением крови, образованием тромбов, повышением давления, проблемами сердечно-сосудистой системы.

Диета при недостатке железа должна быть продуманной и разнообразной. Помимо Fe, в рацион нужно вводить другие нутриенты. Какие именно, читайте в статье . Недостаток или избыток любого из них способен нарушить равновесие и ухудшить самочувствие.

Повышение уровня железа вполне возможно без применения лекарственных средств. Но процесс это длительный. На выравнивание показателей крови может уйти 2–3 месяца. Если никакой положительной динамики после изменения питания вы не замечаете — нужно обратиться к доктору. Возможно, причиной нарушения работы кроветворной системы стало серьезное заболевание, обнаружить и вылечить которое может только врач. Избавившись от него, организм быстро придет в норму.

Если хотите больше знать о правильном питании и применении диет, подписывайтесь на мой блог, читайте интересные статьи и будьте здоровы. До новых встреч.

Библиотека ссылок:

  1. Review on iron and its importance for human health // J Res Med Sci. 2014 Feb; 19 (2):164-74.
  2. Dietary strategies for improving iron status: balancing safety and efficacy // Nutr Rev. 2017 Jan; 75 (1): 49–60.
  3. Soofi S, Cousens S, Iqbal SP, et al. Effect of provision of daily zinc and iron with several micronutrients on growth and morbidity among young children in Pakistan: a cluster-randomised trial // Lancet. 2013; 382: 29–40.
  4. Veenemans J, Milligan P, Prentice AM, et al. Effect of supplementation with zinc and other micronutrients on malaria in Tanzanian children: a randomised trial // PLoS Med. 2011.
  5. Iron bioavailability and dietary reference values // Am J Clin Nutr. 2010 May; 91 (5):1461S-1467S.
  6. Iron-Deficiency Anemia // N Engl J Med 2015; 372:1832—1843.
  7. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron // Am J Clin Nutr. 2000 May; 71 (5):1147-60.
  8. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans // J Nutr. 1998 Mar; 128 (3):646-50.
  9. Meat protein fractions enhance nonheme iron absorption in humans // J Nutr. 2006 Nov; 136 (11):2808-12.
  10. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans // Am J Clin Nutr. 1991 Jan; 53 (1):112-9.
  11. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption // Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep; 40 (5):371-98.

Почему снижается уровень железа

Снижение и повышение уровня железа – естественный процесс клеточного обмена. Этот элемент может выходит из организма с потом, отшелушивающимися тканями, с месячными, однако у здорового человека это происходит в минимальных объемах, которые легко восполняются правильной едой.

Другое дело, когда вы увлеклись диетами и стали ограничивать себя от многих продуктов, или, что еще хуже, организм по какой-то причине не принимает это вещество. Падение уровня железа, а соответственно, и гемоглобина ведет к анемии и малокровию. Это означает, что кровь перестает в нужном объеме снабжать клетки питательными элементами.

Также низкие показатели железа в крови могут говорить о внутренних кровотечениях или же быть последствиями сильных травм и переломов.

Тем не менее, наполнив свой рацион продуктами, богатыми железом, вы сможете:

  • Остановить рост анемии легкой степени;
  • Создать хороший запас железа, который, например, будет вашей подушкой безопасности во время беременности;
  • Поддерживать показатели в норме, если вы донор крови;
  • Не докатиться до тотального дефицита.

Как увеличить усвоение железа

Чтобы вещество лучше всасывалось, стоит отдавать предпочтение животной пище, содержащей двухвалентное железо с высокой доступностью.

Большое значение имеет сочетание продуктов, ведь некоторые вещества повышают усвоение металла, а некоторые блокируют его всасывание.

Сочетайте с продуктами, улучшающими усвоение железа

Тем, кто страдает от анемии и особенно кормящей маме, важно правильно сочетать блюда. Чтобы кровь была в норме, в ней хватало гемоглобина, необходимо не только железо, но витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота

Их дефицита быть не должно.

Чтобы кровь была в норме, в ней хватало гемоглобина, необходимо не только железо, но витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота. Их дефицита быть не должно.

Кроме этого усвоению металла способствует присутствие в рационе достаточного количества аскорбиновой кислоты и белка. Считается, что апельсиновый сок повышает всасывание микроэлемента на 85%.

Но переизбыток аскорбиновой кислоты начинает блокировать витамин В12, который участвует в процессе образования крови. Так что, если переусердствовать с витамином С, то можно получить обратный эффект. Положительно на усвоение металла влияет витамин А и медь.

Вот несколько советов:

  • кушать побольше свежих овощей и фруктов, чтобы обеспечить достаточное количество витамина С;
  • запивать мясо свежевыжатыми соками: из граната, апельсина;
  • дополнять блюда луком, он способствует всасыванию железа;
  • обязательно включать в рацион салат, брокколи и томатный сок как источники фолиевой кислоты;
  • не забывать добавлять в пищу морковь.

Все эти продукты помогут повысить гемоглобин и насытят организм витаминами.

Не ешьте продукты, которые мешают усвоению железа

Бывает так, что не усваивается железо из-за неправильного сочетания блюд. Блокируют всасывание минерала кальций, цинк. Поэтому нельзя одновременно употреблять продукты содержащие железо и молоко.

Кроме них тормозят усвоение металла:

  • Кофеин. Из-за чашки выпитого кофе 35% минерала пройдет транзитом.
  • Танины. Компоненты, которыми богат чай, блокируют кроветворный элемент на 65%.
  • Фитиновая кислота. Ее много в бобовых культурах, следовательно из таких продуктов вещество всасывается не более чем на 3-7%.
  • Оксалаты. Этих соединений много в шпинате и щавеле, с мясом их лучше не сочетать.

Еда, богатая клетчаткой, также может препятствовать всасыванию микроэлемента, поскольку пищевые волокна выступают как сорбент.

Распределите потребление в течение дня

лучше употреблять не только утром, но и в течение всего дня. Это необходимо, чтобы организм смог полностью усвоить поступившие вещества. Из фруктов и орехов, богатых минералом получится отличный перекус.

Продукты, понижающие железо в крови

В первую очередь к этой группе относятся такие вегетарианские продукты, как макароны из муки высшего сорта, белый хлеб. Также ухудшает показатели крови чрезмерное потребление кофе и крепкого чая. Из продуктов животного происхождения блокируют поступление минерала яйца.

Обычное молоко и все кисломолочные продукты из-за наличия кальция конкурируют с железом за всасывание.

Угнетают процессы образования элементов крови жиры, особенно твердые, животные. Но и растительного масла с мясом лучше много не употреблять: содержащийся в нем витамин Е не дружит с железом, а также мешает усвоению магния.

Обратите вниманиеКроме пищи понижают уровень микроэлемента многие антибиотики (тетрациклин, левомицетин). Курение также провоцирует анемию, потому что из-за этой вредной привычки гемоглобин теряет способность переносить кислород.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector